Menu Close

Gerakan Prenatal Yoga yang Aman untuk Ibu Hamil

Gerakan Prenatal Yoga yang Aman untuk Ibu Hamil

Prenatal yoga adalah cara yang tepat saat Anda akan mempersiapkan persalinan. Hal ini karena yoga prenatal dapat membantu Anda untuk bersiap menghadapi proses persalinan, membuat tubuh menjadi santai atau rileks, serta mengatur pose dan teknik yang aman di semua tahapan kehamilan.

Saat Anda sedang hamil, tubuh Anda tetap perlu untuk aktif sambil memprioritaskan istirahat. Oleh karena itu, prenatal yoga adalah aktivitas yang tepat agar Anda bisa membangun kekuatan, meningkatkan fleksibilitas, sekaligus mengembangkan keseimbangan. Tak hanya itu, dengan melakukan prenatal yoga, kualitas tidur Anda bisa meningkat, stres menjadi berkurang, kecemasan menurun, serta meredakan nyeri punggung bagian bawah, mual-mual, sakit kepala, dan sesak napas. 

Gerakan Prenatal Yoga

Saat Anda mengikuti kelas prenatal yoga, Anda akan melakukan gerakan utama dari yoga ibu hamil ini, seperti:

1. Mengatur Teknik Pernapasan

Pada gerakan ini, Anda akan didorong untuk fokus mengatur pernapasan. Anda diminta untuk bernapas secara perlahann dan dalam melalui hidung. Teknik pernapasan prenatal yoga ini bermanfaat untuk membantu Anda mengurangi dan mengelola sesak napas selama fase kehamilan dan mengatasi saat terjadi kontraksi selama proses persalinan.

2. Gerakan Peregangan yang Lembut

Gerakan selanjutnya yaitu Anda didorong untuk melakukan gerakan lembut pada berbagai area tubuh Anda seperti leher dan lengan, melalui berbagai gerakan.

3. Mengatur Postur Tubuh

Sambil berdiri, duduk atau berbaring di lantai, Anda akan diminta dengan lembut menggerakkan tubuh ke posisi yang berbeda yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan tubuh. Anda bisa menggunakan alat peraga seperti selimut, bantal dan ikat pinggang yang dapat dipakai untuk memberikan dukungan dan kenyamanan.

4. Pendinginan dan Relaksasi

Pada setiap akhir kelas prenatal yoga, Anda akan melakukan gerakan yang dapat mengendurkan otot dan memulihkan detak jantung serta ritme pernapasan saat istirahat. Anda juga didorong untuk mendengarkan pernapasan Anda sendiri serta memperhatikan pikiran dan emosi untuk mewujudkan kesadaran diri dan ketenangan batin.

Gerakan Yoga yang Tidak Sesuai untuk Ibu Hamil

Ada banyak gerakan yoga yang berbeda, bahkan lebih berat daripada yang lain. Untuk Anda yang sedang hamil, carilah gerakan yoga yang sesuai untuk ibu hamil seperti prenatal yoga, hatha yoga, dan yoga restoratif. Selain itu, untuk menghindari cedera atau terkena gangguan kesehatan lainnya, sebaiknya Anda berkonsultasi dahulu bersama dengan instruktur yoga tentang kehamilan Anda sebelum mengambil kelas yoga lainnya.

Anda juga perlu berhati-hati untuk menghindari gerakan yoga yang ekstrem, seperti melakukan pose yang kuat di ruangan yang dipanaskan dengan suhu yang lebih tinggi. Contoh dari yoga tersebut adalah Bikram yoga yang menggunakan ruangan yang dipanaskan sampai 40 derajat Celcius dan memiliki kelembapan sampai 40 persen. Yoga panas seperti itu justru dapat membuat suhu tubuh Anda meningkat yang dapat menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai hipertermia.

Berikut beberapa tips yang bisa Anda lakukan untuk menjaga kesehatan Anda dan bayi Anda selama mengikuti kelas prenatal yoga.

1. Berkonsultasi dengan Petugas Kesehatan 

Sebelum Anda mengambil kelas program prenatal yoga, pastikan Anda mendapatkan persetujuan dari petugas kesehatan yang menangani kondisi Anda. Anda mungkin tidak dapat melakukan prenatal yoga jika kondisi Anda tidak memungkinkan, berisiko tinggi mengalami persalinan prematur, dan memiliki kondisi medis tertentu seperti penyakit jantung dan terdapat masalah punggung.

2. Tetapkan Tujuan yang Lebih Realistis

Pada umumnya ibu hamil setidaknya dianjurkan melakukan aktivitas fisik selama 30 menit paling tidak lima hari dalam seminggu. Namun, latihan yang lebih pendek atau lebih jarang tetap masih bisa membantu Anda untuk tetap bugar dan lebih siap untuk melakukan persalinan.

3. Ketahui Kondisi Diri Sendiri

Jika saat Anda melakukan prenatal yoga Anda tidak dapat berbicara dengan normal, itu artinya Anda terlalu memaksakan diri

4. Tetap Terhidrasi

Pilihlah kelas prenatal yoga yang memiliki ruangan berventilasi baik untuk menghindari kepanasan. Anda juga perlu minum banyak cairan untuk menjaga diri Anda tetap terhidrasi.

5. Hindari Postur Tertentu

Saat Anda melakukan pose tertentu, tekuk pinggul Anda, bukan pada punggung untuk mempertahankan kelengkungan tulang belakang tetap normal. Hindari berbaring secara tengkurap atau telentang, membungkuk ke depan atau ke belakang, atau melakukan pose memutar yang dapat memberi tekanan pada perut. Anda juga dapat memodifikasi pose memutar sehingga Anda hanya harus menggerakkan punggung bagian atas, bahu, dan tulang rusuk.

Anda juga bisa menggunakan alat peraga yang mampu mengakomodasi gerakan Anda. Jika Anda masih bingung apakah pose yang Anda lakukan aman atau tidak, cobalah untuk meminta bimbingan dari instruktur Anda.

6. Jangan Berlebihan

Tetap perhatikan kondisi tubuh dan bagaimana perasaan Anda. Mulailah dengan perlahan dan hindari posisi yang di luar tingkat pengalaman atau kenyamanan Anda. Jika Anda mengalami rasa sakit atau tanda bahaya lain seperti pendarahan vagina, penurunan kontraksi janin selama prenatal yoga, sebaiknya segera hentikan kegiatan ini dan hubungi petugas kesehatan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *